為了讓胎兒從懷孕開始就獲得充足營養(yǎng)，許多孕媽咪從懷孕初期就開始關(guān)心要如何攝取營養(yǎng)食物?是否還需要額外補充營養(yǎng)品?

懷孕初期1~17周

懷孕初期的前4~5周，要有充足睡眠、盡量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。*重要的是，飲食要調(diào)整，每天均衡攝取蛋白質(zhì)、葉酸，當(dāng)好孕來臨，胎兒快速成長期就不用擔(dān)憂初期飲食必須攝取的營養(yǎng)素如下：

蛋白質(zhì)

懷孕初期的女性，要攝取足夠的蛋白質(zhì)，一般成人每日蛋白質(zhì)建議量約50克，懷孕后，每天多增加10克就可以補足初期蛋白質(zhì)營養(yǎng)。包括肉、魚、蛋、奶、豆類，每天可多吃約三根手指頭大小的份量，平時可選擇雞肉或魚肉30克或豆腐一塊(約100克);或豆?jié){一杯(240ml)、雞蛋一顆就可滿足多一份蛋白質(zhì)的需求。

葉酸

懷孕初期是胎兒神經(jīng)管、血管發(fā)育的關(guān)鍵時期，建議想要懷孕的媽咪，懷孕前一個月就要開始多補充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克，但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。

足夠的葉酸能減少孕媽咪出現(xiàn)貧血、倦怠、記憶衰退等癥狀，并能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺損，例如脊柱裂或水腦等，也可以預(yù)防早產(chǎn)發(fā)生。平時可多吃全谷類(糙米、十谷米)或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿卜、奇異果等富含葉酸食物。

營養(yǎng)品小提醒：

選擇市售葉酸營養(yǎng)品時，通常含量400?800微克就可達(dá)到每日建議攝取量。

碘

根據(jù)世界衛(wèi)生組織研究顯示，胎兒若是碘缺乏易導(dǎo)致腦損傷。當(dāng)孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺*不足時，會導(dǎo)致胎兒的腦發(fā)育受限，影響智商發(fā)展。

一般成人或準(zhǔn)備懷孕的女性每日需攝取140微克的碘，已懷孕者每日要多補充60微克，可從海帶、紫菜、海魚、貝類、干貝等攝取。

B族維生素

B族維生素參與了人體許多復(fù)雜的代謝反應(yīng)，幫助人體將吃進的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰俊ｋS著懷孕中期熱量與蛋白質(zhì)的需求增加，B族維生素的需求量也會相對提高，富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五谷雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可適量補充。

懷孕中期17~29周

懷孕的第二期，是胎兒身體迅速發(fā)展時期，器官持續(xù)發(fā)展形成，心臟與血液循環(huán)開始運作，胎兒體重也會快速增加。大部分的孕媽咪在懷孕第四個月開始，害喜的狀況會漸漸緩和，食欲也會變得很好，控制熱量攝取就顯得相當(dāng)重要。這時期每日需多增加1262千焦的熱量，約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取，懷孕中期也要多攝取以下營養(yǎng)素：

鈣質(zhì)

胎兒的骨骼發(fā)育需要大量鈣質(zhì)，如果鈣質(zhì)攝取不足，胎兒會先吸收媽咪身體內(nèi)血液、骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，進而影響未來媽咪的骨質(zhì)密度和牙齒健康。因此，孕媽咪每日鈣質(zhì)攝取量需求為1000毫克，補鈣來源包括牛奶、起司、優(yōu)格、豆制品、黑芝麻、小魚干、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。鈣質(zhì)不需要攝取過量，太多也會造成*、腹脹等不適。

值得注意的是，鈣和鐵彼此有拮抗作用，會抑制彼此吸收，因此，若要吃含鐵、鈣的營養(yǎng)品，建議間隔一小時，才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽，讓身體產(chǎn)生維生素D，幫助鈣質(zhì)吸收。

營養(yǎng)品小提醒：

由于碳酸鈣不溶于水，與胃酸作用后容易造成胃脹氣，因此，建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

DHA

DHA屬于ω-3系列的必需脂肪酸，能幫助胎兒的腦部與眼部發(fā)育，以及神經(jīng)和血管系統(tǒng)的發(fā)展，建議懷孕期間多補充DHA。平時可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

有些深海魚類恐含有重金屬的汞，建議孕媽咪謹(jǐn)慎選擇魚類，可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

營養(yǎng)品小提醒：

選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可，但要注意有些魚油營養(yǎng)品內(nèi)含的EPA會改變血液中的凝血機制，對凝血功能有問題的孕婦會造成影響，在孕期36周時要停止服用，以免影響生產(chǎn)時的凝血功能。

懷孕后期29~40周

胎兒各器官組織都已生長完全，腸胃和肺也日漸成熟，這時只要多讓胎兒長大長肉就好，因此，孕媽咪在后期的體重也是變化*的時候，但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部，容易感到胃部不適、食欲減低，建議孕媽咪少量多餐，盡量避免吃油膩食物，懷孕后期適合增加的體重為5?6千克。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒，平時更要謹(jǐn)慎選擇食物，并多補充以下營養(yǎng)素：

鐵質(zhì)

孕后期，胎兒的肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應(yīng)付出生后使用;另一方面，此時孕媽咪的血流量變大，需消耗更多氧氣，加上在生產(chǎn)過程時也會流失血液，因此，后期鐵質(zhì)的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質(zhì)15毫克，到了懷孕后期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

平時可多吃富含鐵質(zhì)的深紅色蔬果，如：紅鳳菜、葡萄、櫻桃;或是深綠色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍(lán)菜;以及牛奶、雞蛋、肉類等。

高纖維食物

懷孕后，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細(xì)胞中，影響腸胃道代謝;同時，受到日漸擴大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，*情況常比未懷孕時更為嚴(yán)重，如果一個星期排便少于3次就算是*。

為預(yù)防*，使孕期生活順暢，孕媽咪后期可多吃以下含高纖維的食物：

燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進排便。

紅豆：除了可緩解*，還富含B族維生素，可紓壓、穩(wěn)定情緒。